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醫生推薦:避免腰痛,這些運動不能練

來源: | 2021-03-31 11:08:47 | 人氣:

導讀:上班族的慢性腰痛,多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所謂核心肌群),從而加強脊柱的穩定性、避免腰部損

上班族的慢性腰痛,多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。

腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所謂核心肌群),從而加強脊柱的穩定性、避免腰部損傷,還可以促進局部代謝產物的清除,共同起到緩解疼痛的作用。

然而,對于慢性腰痛的朋友,錯誤的鍛煉方法不僅起不到作用,有時還會加重病情,而且這些錯誤還很常見!快來看看您是否做錯了?

仰臥起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤

                                                                                                       

仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

事實上,仰臥起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出癥。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰臥位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對于肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。

而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由于穩定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤的負擔

直立位探腳趾是常見的熱身運動,對于馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態。

但是對于慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎癥的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應盡量避免做這個運動。

軀干扭轉

傷腰背

軀干扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。

如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。

                                                                                                       

倒著走路

摔倒、骨折、間盤突出加重

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎,其實,這個方式也是不推薦的。

腰椎間盤突出的患者,本身腰椎的協調性就不太好,倒走這種方式即使是對于正常人也有些困難,何況是對于腰椎間盤突出的患者?

在路面不平或有突發情況時,練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險,造成骨折、間盤突出加重等問題。

                                                                                                       

小燕飛

易拉傷肌肉

小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持后側身體肌肉力量非常好的選擇。

但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。

301 醫院醫生推薦:腰背肌鍛煉方法

加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛的最好方法之一(另一個是改變習慣),強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生,還可以保護脊柱,起到預防甚至治療腰痛的作用。

那么什么是正確的方法呢?

國內最受歡迎腰背肌鍛煉法——“小燕飛”,起源于我國上世紀50年代,由于簡單、易記而被廣泛推薦,但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人,且效果并不十分確切,有時甚至會加重疼痛,在國外已經很少使用。下面介紹幾種國外醫生推薦的腰背肌鍛煉方法,供大家選擇:(圖片來源:kenaispine )

推薦運動:蛇式

步驟:1.俯臥在瑜伽墊上,下頜點地,雙臂自然放于體側,雙手握空拳;2.曲手肘,雙手掌心向下,指尖向前,放于胸的兩側,下巴抵在瑜伽墊上;3.吸氣,慢慢抬高上身,盡量將上半身與地面保持垂直,伸直雙臂,視線看向上方,盡量抬高下巴;4.呼氣,曲手肘,上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重復5-8次。

推薦運動:前探后伸式

起始時四點撐地;抬高左臂努力向前探,同時抬高右腿努力向后伸,堅持10秒后回到初始位置,換另一側進行同樣的動作。每次重復10組。

推薦運動:抱膝貼胸式

起始時取仰臥位四肢放平;抬高一側膝蓋并用雙手用力貼近胸部,堅持30秒后回到起始位置,換另一側。每次重復10組。

推薦運動:貓貓式

起始時四點撐地;“貓”腰使腰背部上抬同時低頭,堅持30秒后回到起始位置。每次重復10組。

推薦運動:狗狗式

起始時四點撐地;使腰背部向下弓同時抬頭,堅持30秒后回到起始位置。每次重復10組。

推薦運動:剪刀腿式

起始時取平臥位,上臂張開45°,一條腿從上方交叉至對側,注意保持肩部放松,堅持30秒后回到起始位置,換另一條腿。每次重復10組。

推薦運動:立正挺腰式

起始時站立位;雙手從后方努力緩慢向前托腰,堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重復10組,可以在上班時間練習。

推薦運動:身體彎曲

雙手交叉腹部,膝蓋開始。慢慢地向前傾,讓你的身體向前彎曲,讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重復幾次。

推薦運動:過伸

起始時俯臥位;手放在背后,然后舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。

醫生提醒您:

  • 相比“小燕飛”,以上方法涉及的肌肉群更廣,鍛煉強度適中,適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者;

  • 鍛煉時注意循序漸進,從不費力的鍛煉方法開始;鍛煉中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止,必要時就醫;

  • 每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉,無論選擇哪種方法,堅持才是最重要的!


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